Thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào Tập Yoga Yoga có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm các vấn đề lưng, bao gồm thoát vị đĩa đệm. Khi thực hiện các tư thế yoga trong khoảng thời gian ngắn (từ 10 đến 60 giây), có thể tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng cho các cơ lưng và bụng. Những cơ này là thành phần quan trọng của hệ thống cơ trên cột sống, và việc tăng cường chúng giúp duy trì tư thế thẳng và chuyển động linh hoạt.
Hơn nữa, yoga giúp giãn căng và thư giãn các cơ một cách thoải mái. Các động tác yoga kéo dãn và thư giãn một số cơ, thúc đẩy tính linh hoạt và giảm các vấn đề về cơ xương khớp. Đặc biệt, việc kéo căng cơ gân kheo (ở mặt sau đùi) giúp mở rộng phạm vi chuyển động của khung chậu và giảm áp lực lên lưng. Thực hành yoga cũng tăng cường lưu thông máu, giúp chất dinh dưỡng hiệu quả lan tỏa đến cơ và mô mềm ở khu vực thắt lưng.
Các bài tập yoga Đu xà đơn
Để giải nén vùng đĩa đệm và giảm áp lực lên cột sống, môn đu xà đơn có thể hữu ích. Hiểu được quan trọng của việc tuân thủ quy tắc môn này, sau đây là một số quy tắc cần nhớ khi thực hiện đu xà đơn:
Khởi động: Hãy khởi động cơ thể một cách kỹ lưỡng trước khi bắt đầu, đảm bảo các khớp cơ được làm nóng đầy đủ.
Tư thế chính xác: Hãy đảm bảo thực hiện đúng tư thế khi đu, tránh lắc lư cơ thể và duy trì tư thế ổn định.
Hơi thở: Luôn lưu ý điều hòa hơi thở một cách nhịp nhàng trong quá trình đu.
Thời gian và tần suất: Treo mình lên xà trong khoảng 45 giây, sau đó từ từ thả mình xuống. Thực hiện 3-5 lần mỗi lần đu, và tập ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Tư vấn chuyên gia: Để tránh tình trạng tập sai hoặc quá tải, luôn hãy tham gia dưới sự giám sát của các chuyên gia y tế.
Bơi lội Bơi lội Bơi lội là một hoạt động giúp thư giãn các gân cơ và xương khớp trong lưng và giảm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị. Chỉ cần bơi từ 20 đến 30 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bơi lội là một môn thể thao an toàn, giảm nguy cơ chấn thương cột sống. Tuy nhiên, khi tập luyện, người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh tập quá sức và tập đều đặn hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Trong quá trình điều trị, không nên căng thẳng quá mức, vì điều này có thể gây tác dụng phụ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Đạp xe Đạp xe là một môn thể thao tuyệt vời cho người bị thoát vị đĩa đệm vì nó giúp sử dụng trọng lượng cơ thể để kéo dãn cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi bạn đạp xe, các cơ xương khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn và hoạt động mềm mại, giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn chặn sự chèn ép vào các dây thần kinh, từ đó làm giảm đau đớn đáng kể.
Để đảm bảo hiệu quả khi đạp xe, hãy lưu ý những điều sau: Hãy ngồi đúng tư thế, duy trì lưng thẳng và thoải mái, tránh cúi đầu hoặc uốn cong lưng. Bạn nên đi trên đường phẳng và dần dần tăng độ dài quãng đường (bắt đầu từ khoảng 1-2km). Đạp xe với mức độ cường độ vừa phải, từ từ và nhẹ nhàng, hãy thư giãn và kết hợp với hơi thở phù hợp để không mất sức. Chọn một chiếc xe có yên cao phù hợp và yên vừa vặn, cũng như có thể điều chỉnh tay lái một cách dễ dàng và thuận tiện. Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể sử dụng một xe đạp tại nhà để tập luyện.
Đi bộ Bài tập đi bộ Đi bộ là một hình thức tập luyện rất lý tưởng cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bạn nên thực hiện việc đi bộ mỗi ngày, dành từ 30 đến 45 phút vào buổi sáng, buổi chiều, và nếu có thời gian, bạn cũng nên tận dụng cả hai buổi trong ngày. Đi bộ là một phương pháp đơn giản và dễ thực hiện để điều trị đau lưng và thoát vị đĩa đệm, phù hợp cho bất kỳ ai.
Ban đầu, hãy đi bộ chậm và sau đó tăng tốc độ khi bạn đã quen thuộc. Hãy bước nhẹ nhàng nhưng nhanh chóng và tự tin. Để không mất sức, bạn nên điều chỉnh hơi thở sao cho đều đặn, hít vào thông qua mũi và thở ra nhẹ nhàng qua miệng. Hãy chú ý giữ cho cơ thể luôn ở tư thế đúng khi đi bộ: Đầu hướng về phía trước, lưng thẳng, vai và cánh tay được thả lỏng và hoạt động tự nhiên.
Bị thoát vị đĩa đệm không nên tập môn thể thao nào Chạy bộ Chạy bộ Việc chạy bộ liên tục đặt áp lực lên chân và thắt lưng, gây căng thẳng cho đĩa đệm trong cột sống. Vì vậy, khi đối diện với câu hỏi “Có nên chạy bộ nếu có thoát vị đĩa đệm không?”, chuyên gia khuyến cáo rằng không nên chạy bộ. Việc chạy bộ có thể làm tăng triệu chứng của thoát vị đĩa đệm và trầm trọng hơn cho bệnh nhân.
Tập Gym Tác động của các động tác tập gym như cúi xuống và nâng tạ lên có thể gây sốc cho cột sống. Tương tự, động tác nằm ngửa và đẩy tạ lên cũng có khả năng làm gia tăng triệu chứng đau dữ dội. Vì vậy, để giảm tải lên cột sống, mà đã yếu hơn do thoát vị đĩa đệm, bệnh nhân nên tránh các động tác nâng và đẩy tạ.
Môn thể thao với động tác quay người (golf, cầu lông, tennis) Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở khu vực cột sống thắt lưng, gần hông. Do đó, các động tác quay người có thể không cố ý làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
Bóng đá Bóng đá là một môn thể thao phổ biến, nhưng hoạt động nhanh, xoay người, và sút mạnh cùng với việc tập luyện kéo dài và căng thẳng có thể gây tổn thương cho cơ bắp và cột sống lưng, đặc biệt là vùng háng.
Bóng đá Bóng rổ Do các động tác nhảy, xoay người đột ngột và liên tục, thậm chí chạy trong tư thế khom lưng, bóng rổ không chỉ gây áp lực cho vùng lưng hông mà còn có thể gây ra vấn đề với cánh tay, cổ tay, khớp gối và cổ chân.
Các động tác giữ thẳng chân
Dành riêng cho chân, các bài tập yêu cầu giữ thẳng chân không phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm vì nó sẽ tăng áp lực lên vùng cột sống. Do đó, những động tác kéo dài hai chân thẳng khi nằm ngửa hoặc cúi xuống để chạm ngón tay vào mũi chân và duy trì chân thẳng cần được tránh hoàn toàn.
Các bài tập chân Các bài tập tập trung vào chân có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn. Ngay cả những động tác đơn giản như co hay đẩy chân cũng có thể tăng áp lực lên vùng cột sống ở khu vực bị tổn thương. Vì vậy, nếu đã mắc vấn đề với đĩa đệm cột sống, người bệnh không nên thực hiện những bài tập này.
Các bài tập chân Ngồi xổm Ngồi xổm không được coi là tư thế tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Lý do là khi ngồi xổm, áp lực nén lên cột sống và đĩa đệm tăng lên, gây ép lực kéo dài lên khu vực này và không cho phép chúng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này là nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm, gây đau lưng và làm tình trạng bệnh trở nên nặng hơn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống
Lưu ý dành cho người thoát vị đĩa đệm khi tập các môn thể thao
