Có thể bạn không biết hiện nay có rất nhiều người đã sử dụng gạo lứt cho bữa ăn hàng ngày thay cho gạo trắng truyền thống. Mọi người truyền tai nhau rằng ăn gạo lứt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể kiểm soát tốt chỉ số đường huyết, ổn định huyết áp cùng nhiều tác dụng khác nữa. Thực hư điều này ra sao? Và ăn gạo lứt nhiều có tốt không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây:
Tìm hiểu về gạo lứt
Nguồn gốc của gạo lứt chính là từ hạt lúa, thóc mà chúng ta vẫn quen thuộc hàng ngày, bản chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Thông thường khi xay sát gạo người ta sẽ loại bỏ hết phần vỏ, cám và lớp mầm bên ngoài thì ở gạo lứt người ta chỉ loại bỏ phần bỏ cứng, giữ nguyên lớp cám cùng lớp mầm. Mà hai lớp này theo nghiên cứu thì có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, tốt cho sức khỏe con người. Nhưng có một nhược điểm khi sử gạo lứt đó chính là ăn không ngon như gạo trắng. Nó sẽ có cảm giác khô cứng, nhám ở cổ là do lớp cám ở ngoài vẫn chưa được loại bỏ sạch.
Trên thị trường có phân ra làm hai loại gạo lứt theo tính chất đó là:
- Gạo lứt tẻ: Mỗi loại gạo tẻ khác nhau sẽ cho gạo lứt khác nhau. Ví dụ như gạo lứt hạt dài, gạo lứt hạt vừa, gạo lứt hạt ngắn…Khi nấu gạo lứt thì nên vo thật kỹ rồi ngâm nước một thời gian, có như vậy thời gian nấu sẽ được rút ngắn và cũng giúp chúng ta dễ tiêu hóa hơn.
- Gạo lứt nếp: Loại này thì có nguồn gốc từ các loại gạo nếp như nếp cái hoa vàng, nếp hương… Loại gạo lứt này có đặc điểm là rất mềm dẻo nên thường sử dụng để nấu xôi hay làm bánh…
Ngoài phân loại theo tính chất gạo như trên còn một cách phân loại khác nữa đó là theo màu sắc. Nhiều người nghĩ gạo lứt có màu đỏ nhưng thực tế nó có đến 3 loại màu sắc khác nhau. Cụ thể là:
- Gạo lứt trắng: Loại này cũng rất phổ biến trên thị trường, được đánh giá là giàu dưỡng chất và phù hợp với nhiều đối tượng.
- Gạo lứt đỏ: Là loại gạo cũng rất hay gặp. Loại này chứa nhiều chất dinh dưỡng, tốt cho người bị tiểu đường, tăng huyết áp, người ăn chay và cả người cao tuổi… Có một loại gạo nữa cũng có màu đỏ là gạo huyết rồng. Cần phân biệt gạo lứt đỏ với gạo huyết rồng vì loại này hàm lượng đường cao, không tốt cho người bị tiểu đường.
- Gạo lứt đen: Ít gặp hơn, nó có hàm lượng đường thấp và rất giàu chất xơ cùng các chất chống oxy hóa khác nữa nên rất tốt cho sức khỏe.
Ăn gạo lứt nhiều có tốt không
Người Việt Nam rất thích ăn cơm gạo trắng bởi nhìn sẽ ngon miệng hơn. Ăn gạo trắng mềm, dẻo, không bị cảm giác nhám khó chịu. Nhưng qua tiếp xúc với văn hóa phương tây cùng thành quả của nhiều nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra ăn gạo lứt đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Bởi vậy mà xu hướng chuyển sang ăn gạo lứt và chế biến những món ăn đa dạng từ gạo lứt ngày càng nhiều hơn.
Điều này được giải thích là do lớp cám gạo và lớp mầm có trong gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng thông thường mà trước đây chúng ta chưa biết đến. Trong đó phải kể đến các chất như chất xơ, protein, chất béo, carb, Niacin (B3), Thiamin (B1), Axit pantothenic (B5), Pyridoxine (B6), sắt, canxi, folate, mangan, các hợp chất chống oxy hóa,… Bởi vậy để trả lời cho câu hỏi ăn gạo lứt nhiều có tốt không thì đó là CÓ.
Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt
Trước khi biết gạo lứt tốt như thế nào cho sức khỏe thì chúng ta cần biết thành phần dinh dưỡng có trong đó. Rất khó để nói rõ trong 100gram gạo lứt chứa chính xác những thành phần nào. Bở vì nó còn tùy thuộc vào đó là loại gạo gì, cách nấu ra sao và nguồn gốc xuất xứ của gạo đến từ đâu. Nhưng theo nhiều nguồn tài liệu về dinh dưỡng khác nhau thì trung bình 100 gram gạo lứt sẽ cung cấp từ 130 – 150 calo. Nếu bạn muốn biết nhiều hơn về thành phần dinh dưỡng của một loại gạo lứt nào đó chúng ta có thể kiểm tra thông tin trên bao bì sản phẩm. Vì hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng đều phải in thông tin này và có sự kiểm định của các cơ quan chức năng.
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng chính có trong 100gram gạo lứt:
|
Thành phần |
Hàm lượng | Thành phần |
Hàm lượng |
|
Năng lượng |
130 – 150 calo | Sắt | 1 – 2 mg |
| Carbohydrate | 28 – 29 gram | Magie |
15 – 20 mg |
|
Protein |
2.7 – 3.5 gram | Kẽm | 0,5 – 1 mg |
| Chất xơ | 1 gram | Phốt pho |
70 – 80 mg |
|
Chất béo |
0,3 – 0,6 gram | Vitamin B1 |
0,08 – 0,1 mg |
| Natri | 1 – 2 mg | Vitamin B2 |
0,01 – 0,02 mg |
| Kali | 25 – 35 mg | Vitamin B3 |
0,5 – 0,6 mg |
| Calci | 10 – 15 mg | Vitamin B6 |
0,13 – 0,17 mg |
Trong gạo lứt có chứa thành phần các chất chống oxy hóa và chống ung thư như saponin, phytic acid, lignan, và đặc biệt là các chất chống viêm như flavonoid. Vậy nên ăn gạo lứt có tác dụng tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa vô cùng tốt.
5 Tác dụng tốt cho sức khỏe đến từ gạo lứt
Bởi những thành phần dinh dưỡng tuyệt vời mà gạo lứt đem đến cho con người mà các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra 5 tác dụng tốt cho sức khỏe đến từ gạo lứt đó là:
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Trong gạo lứt có chứa một hàm lượng lớn chất xơ và một số hợp chất khác rất tốt cho sức khỏe tim mạch của con người. Chất xơ sẽ giúp cho việc phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch cũng như bệnh lý về đường hô hấp. Một chất nữa rất quan trong có trong loại gạo này có tên gọi là lignans có tác dụng bình ổn huyết áp, giảm cholesterol nên đồng thời giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch. Bởi vậy mới nói ăn gạo lứt thường xuyên sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mỗi người, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Gạo này cũng có chứa magie có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ suy tim và tử vong do bệnh lý tim mạch.
Duy trì chỉ số đường huyết thích hợp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Sử dụng gạo lứt thường xuyên rất tốt cho những người bị bệnh tiểu đường. Thành phần chất xơ có trong gạo lứt cao hơn so với gạo trắng, còn thành phần carbohydrate thì thấp hơn. Nói một cách dễ hiểu đó là người bị tiểu đường chỉ cần ăn một lượng ít gạo lứt đã có cảm giác no bụng và không thèm ăn nhiều. Lượng đường nạp vào cơ thể cũng thấp hơn so với việc người đó sử dụng gạo trắng. Bởi vậy mới nói dùng gạo lứt kiểm soát chỉ số đường huyết cho người đang bị tiểu đường cũng như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở các đối tượng có nguy cơ cao như người thừa cân, béo phì…
Tuy nhiên không nên vì vậy mà chỉ sử dụng đơn độc gạo lứt, thay vào đó hãy kết hợp gạo lứt với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Ví dụ như các loại rau củ, trái cây, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (cá ngừ, cá hồi, dầu ô liu…) và hạn chế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, chế biến sẵn.
Không chứa chất Gluten
Đây là một loại protein đặc biệt có thể tìm thấy trong lúa mạch, lúa mì… Chất này được nghiên cứu có thể đem đến cho con người những tác hại như:
- Một số người có cơ địa không dung nạp gluten khi ăn phải chất này sẽ gây ra phản ứng dị ứng nhẹ thì mẩn ngứa, đầy hơi, nặng thì đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy,… tùy mức độ cơ thể phản ứng.
- Gluten cũng không tốt cho những người đang mắc bệnh tự miễn.
Vì đảm bảo cho sự an toàn của sức khỏe nhiều người lựa chọn sử dụng gạo lứt không chứa gluten cho bữa ăn hàng ngày thay cho các loại ngũ cốc khác.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Gạo lứt tốt và thật sự tốt đối với những người đang có nhu cầu giảm cân. Bởi vậy hãy sử dụng gạo lứt cho bữa ăn hàng ngày thay vì gạo trắng để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn. Trong gạo lứt có chứa thành phần chất xơ cao, như đã nói ở trên thì 100gram gạo lứt cho đến 1 gram chất xơ. Vậy nên khi chúng ta ăn gạo lứt sẽ nhanh có cảm giác no và no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Điều này rất tốt cho người giảm cân, phù hợp với đặc điểm thường xuyên thèm ăn của họ. Khi ăn no rồi họ sẽ không còn muốn ăn thêm bất cứ đồ ăn vặt nào khác. Đồ ăn vặt chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì nhất định không được bỏ qua gạo lứt trong thực đơn hàng ngày của mình nhé.
Tăng cường chắc khỏe cho hệ xương
Thành phần magie có trong gạo lứt có tác dụng rất tốt cho hệ xương của cơ thể, giúp cho xương chắc khỏe hơn. Các chuyên gia nói rằng khi ăn gạo lứt sẽ góp phần tăng cường quá trình hoạt hóa vitamin D trong cơ thể được diễn ra thuận lợi hơn, từ đó giúp hấp thụ calci tốt hơn. Xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh lý về đau xương khớp.
Những lưu ý khi sử dụng gạo lứt
Một số điều bạn cần lưu ý khi dùng gạo lứt đó là:
- Do hàm lượng chất xơ cao nên ăn gạo lứt sẽ tiêu hóa chậm hơn so với các loại gạo khác. Bởi vậy những người có chức năng tiêu hóa kém hoặc đã từng phẫu thuật thì không nên ăn gạo lứt vì sẽ gia tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
- Người bị giảm khả năng miễn dịch cũng không nên ăn gạo lứt. Ăn gạo lứt làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, càng làm xấu hơn cho hệ miễn dịch.
- Người mắc bệnh thận cũng không nên ăn nhiều.
- Nên chọn loại gạo lứt ngon, đảm bảo rõ nguồn gốc xuất xứ. Cách chọn gạo ngon đó là gạo có mùi thơm, hạt gạo đều nhau, đẹp, không bị mối mọt, không có mùi ẩm mốc… Bẻ hạt gạo thấy chắc, bên trong màu trắng, không đổi màu, không bị mủn.
- Bảo quản gạo lứt cũng rất quan trọng bởi có thể gây ảnh hưởng tới chất lượng gạo. Gạo nên để trong hộ chuyên dụng, có đậy nắp tránh côn trùng ăn gạo. Cũng nên chia gạo thành từng phần nhỏ, ăn hết thì mới lấy gạo mới ra. Hạn chế việc mở nắp thùng gạo ra vào quá nhiều lần.
- Một số món ngon được chế biến từ gạo lứt như cơm gạo lứt, bột gạo lứt, bột ngũ cốc gạo lứt, cốm gạo lứt, trà gạo lứt, …
Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi ăn gạo lứt nhiều có tốt không. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trong bài viết trên đã mang lại kiến thức bổ ích trong cuộc sống đến với quý bạn đọc.
